Bí Quyết Giúp Xây Dựng Chế Độ Ăn Uống Khoa Học

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học không khó khăn hoặc khắt khe như nhiều người tưởng tượng. Điều thiết yếu là ăn nhiều các loại thực phẩm chế biến từ thực vật – rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại họ đậu – và hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn.

Tính toán khẩu phần ăn khoa học dựa vào tháp dinh dưỡng

Bác sĩ Trần Thị Minh Nguyệt giới thiệu phương pháp lựa chọn thực phẩm khoa học và đảm bảo dinh dưỡng bằng cách quan sát sự trình bày mức độ ưu tiên của các nhóm thực phẩm khác nhau trong một hình tháp. Cụ thể, từ trên xuống: Đỉnh tháp là những thực phẩm nên hạn chế tối đa, chân tháp là nhóm chất nên ăn nhiều vì có lợi cho sức khoẻ.

Bác sĩ giải thích ý nghĩa của tháp dinh dưỡng (từ dưới lên) như sau:

• Đáy tháp là nhóm carbohydrat với các loại hạt ngũ cốc như gạo, ngô và thực phẩm nhiều tinh bột như khoai, bánh mì, miến, bún… Đây là thực phẩm căn bản của mọi bữa ăn. Carbohydrat cung cấp nhiều năng lượng và các vitamin, khoáng chất, chất xơ mà lại có ít chất béo và cholesterol. Lưu ý: Các loại bánh được chế biến với nhiều chất béo như như chiên, phết bơ… không được xếp vào nhóm thực phẩm này.

• Tiếp theo là nhóm rau các loại. Từ các loại rau có lá xanh đậm chứa nhiều vitamin A, vitamin C, rau có lá màu vàng đậm chứa nhiều caroten (tiền tố vitamin A) đến các loại rau có nhiều tinh bột hay hạt đậu có nhiều chất đạm, chất xơ… Hầu hết rau đều chứa rất ít hoặc không có chất béo, không có cholesterol. Cần lưu ý tính đến lượng chất béo hay dầu giấm, pho mát, thịt, bơ… được thêm vào khi nấu nướng. Thực phẩm nhóm này được khuyến khích dùng nhiều.

• Kế tiếp là các loại trái cây. Nhóm này nên được ăn từ 3 đến 4 lần trong ngày với lượng vừa phải cho mỗi lần ăn. Rất nhiều người không có thói quen hoặc không thích ăn nhiều trái cây, nhưng thực ra trái cây chính là nguồn dinh dưỡng thiên nhiên rất phong phú, không cần chế biến và rất dễ tiêu hóa. Đặc biệt trái cây chứa lượng đường tự nhiên rất bổ dưỡng, không gây hại như các loại đường tinh chế. Lưu ý: Các loại trái cây đóng hộp được cho thêm rất nhiều đường, không xếp vào nhóm này.

• Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa như bơ, pho mát, sữa chua, kem… là nguồn cung cấp canxi và vitamin B2 (riboflavin) nhiều nhất cho cơ thể, đồng thời cũng cung cấp nhiều chất đạm, vitamin A, vitamin D. Nhóm này nên được đưa vào bữa ăn hằng ngày, đặc biệt với trẻ em đang độ tuổi phát triển.

• Sữa tự nhiên có khá nhiều chất béo, nên người ta đã chế biến ra một số loại sữa ít hoặc không có chất béo bằng cách loại bỏ chất béo ra khỏi sản phẩm. Trẻ em đang tăng trưởng cần uống sữa nguyên chất, người trưởng thành và người già nên dùng sữa đã lấy bớt chất béo. Một số người thiếu men lactase trong cơ thể dẫn đến không tiêu hoá được đường lactose trong sữa thì có thể uống loại sữa không có lactose hoặc ăn sữa chua. Lưu ý: Một thìa cà phê bơ chứa đến 4 g chất béo.

• Nhóm chất đạm từ thịt, cá, các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, và trứng. Khi nghĩ đến chất đạm nhiều người khuynh hướng chú ý đến thịt, cá song thực tế các loại đậu cũng cung cấp một số lượng đáng kể đạm chất lượng tốt hơn, ít nguy cơ gây bệnh hơn, có thể thay thế hoàn toàn cho thịt cá trong bữa ăn hằng ngày. Nói chung thực phẩm thuộc nhóm này chỉ nên dùng với lượng vừa phải. Chú ý: Cần hạn chế tiêu thụ thịt vì nó không chỉ cung cấp chất đạm mà còn kèm theo nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Mỗi ngày chỉ nên dùng tối đa từ 150 g đến 210 g thịt.

• Đỉnh tháp được là nhóm thực phẩm dùng càng ít càng tốt như muối, đường, các loại chất béo. Nhóm này chỉ nên dùng rất ít, khi cho thêm chúng vào thực phẩm phải kiểm soát được số lượng để không vượt quá giới hạn có thể gây hại cho sức khỏe. Với lượng nhỏ, đường, muối, chất béo đều giúp tăng vị ngon cho thực phẩm, nhưng khi dùng nhiều quá sẽ gây hại. Riêng đối với đường, chỉ cung cấp năng lượng mà không có chất dinh dưỡng nên cần hạn chế. Bác sĩ khuyên có thể thay thế hoàn toàn lượng đường dùng trong thực phẩm hằng ngày bằng đường tự nhiên trong trái cây sẽ tốt hơn cho sức khỏe.

Ngoài ra để đảm bảo cơ thể được khỏe mạnh cần duy trì thói quen uống đủ nước, chọn thực phẩm đảm bảo vệ sinh an toàn, tập thể dục đều đặn.

5 bí quyết giúp xây dựng chế độ ăn uống khoa học

1. Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm

• Trong thực phẩm, có rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe chưa được con người phát hiện; do đó, sử dụng kết hợp nhiều loại thực phẩm sẽ giúp bạn hấp thu toàn bộ khả năng chống lại bệnh tật mà các chất dinh dưỡng đem lại. Hơn thế nữa, bạn cũng có thể tránh được nguy cơ nhiễm thuốc trừ sâu hoặc các chất độc hại khác từ một số loại thực phẩm nhất định.

2. Chú ý đến khẩu phần ăn

• Bạn đương nhiên có thể ăn thỏa thích bông cải hoặc rau chân vịt, nhưng đối với thực phẩm chứa nhiều calories, kiểm soát khẩu phần ăn là điểm mấu chốt. Vài năm gần đây, khẩu phần ăn được tăng lên đáng kể. Do vậy, khi đi dùng bữa tại nhà hàng, hãy chọn món khai vị thay cho món ăn đầu tiên hoặc chia sẻ phần ăn với bạn bè. Đừng gọi những món ăn có khẩu phần “quá cỡ”.

• Khi tra cứu thông tin dinh dưỡng, hãy nhớ kiểm tra chi tiết về khẩu phần ăn: một số loại có kích cỡ bao bì tương đối nhỏ nhưng chứa nhiều hơn khẩu phần ăn cho một người, do đó, bạn sẽ nạp vào cơ thể gấp đôi, gấp ba lượng calories, gram chất béo hoặc milligram muối nếu bạn ăn toàn bộ lượng thực phẩm đó.

3. Sử dụng nhiều ngũ cốc nguyên hạt

• Ngũ cốc nguyên hạt nên chiếm một nửa lượng ngũ cốc bạn tiêu thụ, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch và yến mạch. Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua tinh chế nên giữ lại được cám và mầm; do đó, tất cả (hoặc gần như toàn bộ) dưỡng chất và chất xơ không bị mất đi do quá trình tinh chế.

• Hãy sử dụng những sản phẩm với nhãn hiệu “100% lúa mạch nguyên hạt” hoặc “100% ngũ cốc nguyên hạt”. Nếu không có dòng chữ này, hãy tìm thông tin về ngũ cốc nguyên hạt nằm ở vị trí đầu tiên trong danh sách thành phần; tuy nhiên, những sản phẩm này có thể chứa rất nhiều ngũ cốc tinh chế (bột mì trắng hoặc bột gạo) và/hoặc đường.

4. Hạn chế ngũ cốc tinh chế, thực phẩm chứa nhiều đường

• Bánh mỳ trắng, sợi mỳ ý và đa số thức ăn vặt chứa rất ít hoặc không chứa chất xơ và rất nhiều dưỡng chất bị mất đi trong quá trình tinh chế. Trên các nhãn hiệu thực phẩm, hãy cẩn thận với “Bột mì” trong danh sách thành phần. Đồng thời, hạn chế ăn thực phẩm có chứa đường như nước ngọt và kẹo. Đây là tác nhân dẫn đến hiện tượng tăng cân. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm chứa hàm lượng đường cao cũng chứa nhiều chất béo, cung cấp nhiều calories hơn.

5. Ăn nhiều cá và các loại hạt dinh dưỡng

• Các loại hạt dinh dưỡng, chất béo từ cá, trái bơ và dầu thực vật là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho chế độ ăn uống khoa học. Những nghiên cứu gần đây cho thấy những thực phẩm này, mặc dù có chứa nhiều calories, nhưng chúng không làm bạn tăng cân. Vì vậy hãy sử dụng dầu olive hoặc dầu hạt cải thay thế cho bơ. Chất béo từ cá giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch cũng như đem lại các lợi ích khác nhờ chứa omega-3 – một loại chất béo không no có lợi cho sức khỏe.

Nguồn Bài Viết: Tổng Hợp Internet